Kevesebb kalória, több fehérje
Az idős korú emberek étrendjének alapját olyan élelmiszerek kell képezniük, amelyek jól telítenek, miközben nem adnak túl sok kalóriát. Ez magában foglalja a fehérjéket és a növényi élelmiszereket, különösen a friss gyümölcsöket és zöldségeket. Az idősek egészséges táplálkozásának jó példája a mediterrán étrend. Okos választás az idősek számára, mert segít a fogyásban. Ezenkívül a mediterrán és hasonló étrendek alkalmasak olyan állapotok szabályozására, mint a cukorbetegség és a magas vérnyomás.
Mint minden más személy, a túlsúly és az elhízás komoly problémát jelenthet az idősebb betegeknél. Ezért az egyik prioritás egy olyan étrend racionális megválasztása, amely segít csökkenteni és kordában tartani a súlyt. Mára nőtt a várható élettartam, így az egészségügyi problémák, az elhízás és a cukorbetegség is „elöregedtek”, és ezzel együtt az étrendi változások is.
Mire kell figyelni az étrendben?
Az életkor előrehaladtával az anyagcsere sebessége lelassul, így csökken a kalóriaszükséglet. Az embereknek nem kell annyit enniük, mint a 20-as és 30-as éveikben. Az idősebb nőknek általában napi 1600-2000 kalóriára van szükségük, attól függően, hogy mennyire aktívak. Míg a fiatal nőknek napi 1800-2200 kilokalóriára van szükségük. Az idősebb férfiak esetében ez a tartomány 2000-2800 kilokalória naponta, szemben a fiatalabb férfiak 2200-3200 kilokalóriájával.
Az idősek különböző kihívásokkal néznek szembe. Nem ritka, hogy olyan diéták öregszenek, amelyek nem tartalmaznak elegendő fehérjét. Ahogy öregszünk, többre van szükségünk belőle, mint a szénhidrátokra vagy zsírokra. A fehérjehiány az immunitás csökkenésének és a csontritkulás kockázatának teszi ki az embereket.
Az idős embereknek nem kell speciális étrendet követniük, csak egy kiegyensúlyozott étrendre van szükségük, amelybe hús-, hal- vagy baromfifehérjéket is beiktatnak. Ez azt jelenti, hogy az élelmiszerekben elfogyasztott kalóriákból a legtöbbet kell kihozni, az ételeket a lehető legoptimálisabban kell elosztani a nap folyamán. Az állati eredetű fehérjéket naponta egyszer érdemes fogyasztani, nem szükséges minden étkezéskor kiosztani.
A nagyon alacsony zsírtartalmú diéták is elfogadhatók, de ezeket nehezebb követni. Általában fontos egy egyszerű elv betartása: minél több természetes, egészséges és növényi eredetű élelmiszer, kevesebb cukor, só és zsír.
Szív egészsége és cukorbetegség
A mediterrán és a DASH étrend a legelőnyösebb a szív egészségének megőrzésében, valamint a cukorbetegség megelőzésében és kezelésében. Hatékonyak, mert ösztönzik a különféle élelmiszerek fogyasztását, és arra késztetik az embereket, hogy kritikusan értékeljék a kapott szénhidrátok mennyiségét és minőségét. Diabéteszes diagnózis esetén a könnyű szénhidrátok korlátozása az étrend alapja.
Ezenkívül a magas koleszterinszintű és cukorbetegek jobban teljesítenek a telített zsírszegény étrenden. A fő fehérje- és zsírforrások az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a sovány vörös hús és a hal. A magas koleszterinszinttel rendelkező idősek, valamint a cukorbetegek számára fontos, hogy kerüljék a transzzsírokat tartalmazó édes péksüteményeket. A tudósok felismerték, hogy a transzzsírok különösen károsak az elfogyasztott zsíros ételek mindegyike között.
Gyümölcsök és zöldségek: az étrend alapja
A szakértők úgy vélik, hogy az idősek gyakran nem fogyasztanak gyümölcsöt és zöldséget, különösen a hideg évszakban. Ennek oka nagyrészt a friss gyümölcs magas költsége és a nyugdíjasok szűkös költségvetése. De ehet egészséges ételeket korlátozott élelmiszerköltéssel. A fagyasztott gyümölcsök és zöldségek olcsóbbak, sőt néha egészségesebbek is lehetnek, mint a frissek, attól függően, hogy honnan származnak. A konzervek mindaddig szerepelhetnek az étrendben, amíg nem tartalmaznak túlzott mennyiségű cukrot vagy sót. Ezen kívül a helyi, viszonylag jól tárolható gyümölcsök (alma, körte), valamint az olcsó zöldségek, mint a sárgarépa, káposzta, cukkini, sütőtök a leghasznosabbak.
Ivási rend: életkor-specifikus jellemzők
Az életkor előrehaladtával az anyagcsere intenzitása változik, a szomjúságérzet csökkenhet, ami a kiszáradás előfeltételét képezi. Ezért fontos az optimális ivási rend fenntartása, elegendő mennyiségű víz fogyasztása és a kiszáradás megelőzése. A folyadékok, például a szóda vagy a gyümölcslevek sok kalóriát adnak hozzá anélkül, hogy oltják a szomjat. A cukorbetegek számára pedig általában egészségtelen sok gyümölcslevet inni. Az optimális ivási rend abból áll, hogy mindenekelőtt tiszta ivóvizet vagy egy szelet citrommal, mentával, gyógyteákat kell inni. Van egy jó hír a kávé és tea szerelmeseinek is. A legújabb tanulmányok szerint a koffein nem szárítja ki annyira a szervezetet, mint azt korábban gondolták. Ezért a tea és a kávé az optimális ivási rendszer részének tekinthető, ha nem él vissza ezekkel az italokkal és hozzáadott cukorral.
A racionális ivási rend különösen fontos a cukorbetegek számára. A glükózszint emelkedése hátterében a vizelettel több folyadékot veszítenek, és fontos számukra, hogy víz és különféle italok fogyasztásával pótolják a veszteségeiket.
Időskori étrendi problémák
Az időskori diéták egyik vezető problémája a megszokás ereje. 60-70 évesen vagy idősebb korban rendkívül nehéz megváltoztatni az évek során kialakult étkezési preferenciákat. Ráadásul az idős betegek nehezen tudnak önállóan tájékozódni, nem mindenki ismeri folyékonyan az internetet. Táplálkozási szakember vagy hozzátartozók segítségére van szükségük, aki elkészíti számukra a legjobb menüt.
A másik probléma a termékek költsége. Ezért a diétáknak a lehető legegyszerűbbeknek kell lenniük, drága finomságok nélkül, amelyek bár hasznosak, gyakran nem olcsók.