Köztudott tény, hogy étrendünk elválaszthatatlanul összefügg a mindennapi közérzetünkkel. És ez nem csak a fizikai, hanem a pszichés állapotról is szól. A „Bél és agy” című könyv szerzője, David Perlmutter azt állítja, hogy minden problémánk egyetlen szervben – a belekben – rejtőzik. Csak működni kell, és sokkal jobban fogod érezni magad. Egy ilyen tervet követve feltételezhetjük, hogy a megfelelő étrend felépítésével tartósan megkímélhetjük magunkat a hirtelen hangulatváltozásoktól és garantálhatjuk a jó egészséget (egyéb egészségügyi problémák hiányában). Tervnek hangzik, de a valóságban érdemes utánajárni, hogy pontosan mely ételek befolyásolják a pszichés állapotot, igaz-e, hogy a gluténtöbblet is tönkreteheti a hangulatot, és van-e helye az alkoholnak az „antidepresszív” diétában. A Beautyhack.ru mindezeket a kérdéseket feltette Alexandra Shvets táplálkozási szakértőnek.
Hogyan kapcsolódik az étrend a hangulatingadozásokhoz, és igaz-e, hogy az étel elszomoríthat bennünket?
Az ismétlődő ételek, valamint a túl zsíros vagy édes ételek egyaránt károsak. Az étrend mindkét esetben kevés hasznos fehérjét és szénhidrátot, esetleg vitamint és nyomelemet tartalmaz. Mindez befolyásolja hangulatunkat – a glükóz, zsírok szintje és a neurotranszmitterek (szerotonin, noradrenalin, dopamin) szintézise a szervezetben attól függ, hogy mit eszünk. A magas cukor- és zsírszinttel a vérben az agy idegsejtjei, amelyek ugyanezeket a neurotranszmittereket termelik, küszködnek. Ez a lipotoxicitás és a glükóz toxicitás jelensége.
A legtöbb embernek nehéz dolga van, mert gyerekkorunk óta hozzászoktunk az édességhez. Az első édesség az anyatej, amely tejcukrot, laktózt tartalmaz. Ez egyben az első antidepresszáns az ember életében. A fehér cukor ezután erősen addiktívvá válik, mivel stimulálja a nyelv és az agysejtek receptorait. Úgy tartják, hogy az édesség utáni vágy abnormális megnyilvánulásában ugyanolyan erős, mint a kábítószerek iránti vágy. És még ha meg is fosztja a receptorokat az édesség szokásos érzetétől, a cukorfüggő embernek ez akkor is hiányzik.
A hangulat javítása érdekében az emberek gyakran a gyors szénhidrátok felé fordulnak – ez élettanilag magyarázható. A gyors szénhidrátokat ezért nevezik így: a gyomor-bélrendszerből rövid időn belül felszívódnak a vérbe, felszívódási sebességük 30-szor haladja meg a lassú szénhidrátokét.
A gyors szénhidrátok növelik a vér és az agysejtek közötti gát permeabilitását, majd a triptofán és a tirozin aminosavak gyorsabban bejutnak az agy idegsejtjeibe. Ezekből az aminosavakból pedig szerotonin, noradrenalin és dopamin képződik – a vidámság, a jóllakottság és az öröm hormonja.
Glutén – befolyásolja a hangulatot?
A glutén káros hatása az emésztésre, és még inkább a hangulatingadozásokra, erősen eltúlzott. Ha valakinek nincs gluténintoleranciája és cöliákiája, akkor nincs mitől tartania. Ellenőrizheti magát, ha felveszi a kapcsolatot egy gasztroenterológussal, és elvégzi a genetikai vizsgálatot.
A glutén megtalálható az egészséges gabonafélékben, amit nem javaslok visszautasítani, ha nincs intolerancia. Táplálékunk már eleve gabonaszegény.
De van glutén a fehér lisztből készült liszttermékekben is, amelyek bővelkednek az élelmiszerekben: pizzában, édes péksüteményekben, édességekben. És ezt az ételt kell korlátozni. Túlzott fogyasztása anyagcserezavarokhoz vezet, ami rossz hatással van az idegrendszer működésére. Ezenkívül a gazdag étel a gastrooesophagealis reflux betegség és a puffadás kialakulását provokálja. A gluténnek semmi köze hozzá.
És az alkohol?
Az alkohol biztonságos adagja 10 g nőknek és 30 g férfiaknak naponta (100-300 g száraz bor). Ha egy személy ennél többet nem iszik, akkor az alkohol nem árt neki, természetesen, ha nincs allergia. Az alkohol természetes természetes antidepresszáns, ha ismeri a mértékét.
Fontos feltétel, hogy a heti adagok „ne halmozódjanak fel”, vagyis a hét folyamán tartózkodva az alkoholfogyasztástól, nagyon nem kívánatos az összes „megtakarított” adagot átvinni a hétvégére.
Hogyan építsünk diétát?
Ne feledje a lemezszabályt és a szivárványeffektust. Vagyis minden étkezésnek tartalmaznia kell az összes szükséges összetevőt: fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat – ezek hús, hal, gabonafélék, hüvelyesek, olívaolaj, és magának az étrendnek is színesnek kell lennie. Válasszon különböző színű gyümölcsöt és zöldséget. Ezek antioxidánsok és garantálják az idegrendszer normál működését. El kell utasítani a transzzsírokat, glutamátot, túl sok tartósítószert és színezéket tartalmazó termékeket.
Válasszon olyan gyümölcsöt és zöldséget, amelyet szeret. Én például nagyon szeretem a banánt uzsonnának. Egy közepes méretű banán kalóriatartalma körülbelül 150 kcal. Nem kívánatos napi két darabnál többet enni, különösen, ha keveset mozog. A banánt keverhetjük túróval (kefirrel) vagy zabpehellyel. Vagy ehetsz kávéval. Mindenesetre élvezni fogja és hasznot húz – a rostok segítik a gyomor-bél traktus tisztítását, a kálium pedig szabályozza a víz-só egyensúlyt és küzd a duzzanat ellen.
Az agy megfelelő működéséhez zsírokra van szükség. Bármilyen növényi olaj jót tesz, de mennyisége nem haladhatja meg a napi 30 g-ot, mivel meglehetősen magas kalóriatartalmú: 100 g olaj 900 kcal.
A lassú szénhidrátok kiváló energiaforrást jelentenek a szervezet számára. Ha kizárod őket, akkor a szemedben lévő világ elveszíti élénk színeit. A megfelelő szénhidrátok forrása a gabonafélék: hajdina, bulgur, quinoa és még sokan mások. A lényeg, hogy ne tegyünk bele sok vajat, különben megduplázódik az adag kalóriatartalma.
Depresszió és alultápláltság – van összefüggés?
A helytelen táplálkozás az idegrendszer kimerüléséhez vezethet, és emiatt az általános stressz és alvászavarok mellett depresszió is kialakulhat.
És igen, a táplálkozás javíthatja a neurotranszmitterek egyensúlyát, amelyek a depresszióban hiányosak. Ehhez az szükséges, hogy az étrend tartalmazzon egészséges fehérjéket, keményítőket, növényi olajokat, omega 3-at (halolaj), vitaminokat, zöldségekből és gyümölcsökből származó mikroelemeket. Attól, ahogyan eszünk. a bél mikroflóra állapota függ, nevezetesen szerotonint termel, ami az antidepresszáns hatáshoz szükséges. A szerotonin másik része az agyban termelődik. De mindkét frakció fontos.
Emellett a mikroflóra képes B-vitaminokat termelni és általános méregtelenítő hatást biztosítani. A depressziót azonban legtöbbször csak táplálkozással nem lehet teljesen gyógyítani, ha a betegség már mély stádiumba lépett, itt neurológus vagy pszichiáter szakorvosi kezelésre van szükség.