csü. nov 14th, 2024

Fontos!

A nyújtás javítja a véráramlást a test minden részén. A szövetek több oxigént és tápanyagot kapnak. A nyújtás után javul a vérkeringés, ami erősíti az egészséget és javítja a közérzetet.

Lábtartó

A gyakorlat segít a comb és a fenék izmait pumpálni.

Állj fel, tedd össze a lábad. Hajlítsa meg az egyik lábát, és helyezze a bokát a másik láb térdére. A támasztó láb enyhén hajlítható, hogy könnyebb legyen az egyensúly megőrzése. A hátnak egyenesnek kell lennie. Kapaszkodhatsz egy támaszba, ha nem tudod megtartani az egyensúlyodat.

Próbáljon állni egy percig, majd ismételje meg a második lábnál. Végezzen 3-4 sorozatot 3-szor minden lábra.

Lejtők

lejtő

Ez a nyújtási lehetőség nemcsak a farizmokat érinti, hanem a hátat és a vállövet is.

Álljon fel, tartsa egyenes hátát, tegye össze a lábát. Hajoljon előre, és próbálja megérinteni a padlót. Ha nem megy, csak nyújtózkodj le, hajlíts amennyire csak lehet. Nyújtsa ki 1 percig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Készítsen 5-7 lejtőt.

Megjegyzés!

Az életkor előrehaladtával a test rugalmassága csökken – ez a természetes öregedési folyamat miatt elkerülhetetlen jelenség. Ez sérülésekhez és ízületi betegségekhez vezethet. A nyújtás segít megőrizni a test rugalmasságát, ha rendszeresen végezzük.

Tekervények

Ez a nyújtás segít edzeni a fenék izmait és a comb külső oldalát. Ezenkívül bevonja a prés ferde izmait, valamint a hátat.

Üljön a padlóra, nyújtsa előre a lábát. Hajlítsa meg az egyik lábát, tegye a másikat a comb mögé, és helyezze a lábfejet a padlóra. A padlón maradó lábnak egyenesnek kell lennie. Fordítsa el a testet abba az irányba, ahol a hajlított láb sarka van. A gyakorlat végrehajtásának megkönnyítése érdekében a kezét a padlón nyugtathatja. Tartsa 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután tegye a második lábhoz, fordítva a testet a másik irányba.

Alacsony kitörések

Alacsony kitörések

Ez a gyakorlat megnyújtja a fenék, a belső és külső comb, valamint az ágyék izmait.

Hajolj előre, tedd a lehető legmélyebbre. A hátnak egyenesnek kell lennie, nézzen előre. A kezek a térdízület feletti területen támaszthatók. Helyezze elülső lábát egy teljes lábra, és próbálja meg a térdét a padlón támasztani a másikkal. Ügyeljen arra, hogy kitöréskor a lábak derékszöget zárjanak be. A lábakat nem lehet oldalra fordítani. Egyenletesen oszd el a súlyt mindkét combon. Ha nehéz ilyen módon végrehajtani a gyakorlatot, átviheti a súlyt a támasztó lábra – könnyebb lesz kitámasztani.

Tény!

A nyújtó gyakorlatokat szimmetrikusan kell végezni. Ellenkező esetben előfordulhat az egyensúly felborulása, az izmok megnyúlása és akár megszakadása is. A test egyik fele nyújtva – a másodiknál mindenképpen tegyük.

Fél Lotus

Ez a gyakorlat tökéletesen nyújtja a fenék izmait és a comb hátsó részét.

Feküdj hanyatt, szőnyeget fektethetsz a földre, hogy kényelmesebb legyen. Húzza a hajlított lábakat a mellkashoz úgy, hogy a testhez képest 90 fokos szög alakuljon ki. Az egyik láb térdét vigye oldalra, és helyezze a bokát kissé a másik láb térdízülete fölé. Tartsa 1 percig, és ismételje meg a másik lábra. Végezzen 3 sorozatot 5 alkalommal.

Fekvő csavarás

Ha nem csak a fenéket szeretné pumpálni, hanem a sajtó és a hát izmait is, tegye ezt a nyújtási lehetőséget.

Feküdj hanyatt, a fej mindig „néz” előre, ne változtasd a helyzetét. Hajlítsa meg az egyik lábát, húzza meg a kezével úgy, hogy átfedje a másikat. A felül lévő láb térdének a csípőízület szintjén kell lennie. A szabad kéz oldalra húzható, a test egyenesen fekszik. Nyújtsa ki 1 percig, majd végezzen ropogtatásokat a második lábhoz.

Ez érdekes!

AzAmerican College of Sports Medicinea heti 2-3 nap nyújtást javasolja minden gyakorlat 4-5 ismétléséhez.

„Fecske”

Ez a nyújtási lehetőség különböző izomcsoportokat pumpál, segít erőssé és tónusossá tenni a fenéket.

Álljon egyenesen, döntse előre a testét, és vegye hátra az egyik lábát. Próbálja meg a törzsét és a lábát párhuzamosan tartani a padlóval. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges. Ha nagyon nehéz egyensúlyt tartani, akkor a gyakorlatot a támasz közelében végezze. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot. Végezzen 10-12 alkalommal.

Kitörés a térdeken

A gyakorlat segíti a fenék izmait, oldja a feszültséget a hátban és a hát alsó részén.

Álljon a bal térdére, tegye a jobb lábát az előtte lévő lábra. Hajoljon előre, csípőjét a padlóhoz nyomva. Ügyeljen arra, hogy a fenék izmai ellazuljanak. Bonyolíthatja a gyakorlatot, és tegye az egyik kezét a padlóra, a másikat pedig emelje fel, hogy megnyújtsa a mellizmokat. Ezután végezze el a gyakorlatot lábváltással. Ismételje meg 7-9 alkalommal a test mindkét oldalán.

Nagyon fontos a rendszeres nyújtás – csak akkor lesz jó eredmény. Ha egészségügyi problémái vannak, először konzultáljon szakemberrel.

Szakértői megjegyzés
Dolgikh Anna, személyi edző, testnevelési és rehabilitációs diploma

A nyújtás előnyeit aligha lehet túlbecsülni. Az ilyen gyakorlatoknak köszönhetően az izmok rugalmasabbá és rugalmasabbá válnak, a nyújtás segít enyhíteni a fáradtságot, ellazítja és elősegíti a koordinációs edzést.

Ez a gyakorlat segít megnyújtani az egész test izmait és felgyorsítja a vérkeringést. Állj négykézláb, íveld fel a hátadat a deréknál, kerekítsd a vállaid. Tartsa ezt a pozíciót 5-7 másodpercig, majd hajlítsa le a hát alsó részét, amennyire csak lehetséges, egyenesítse ki a vállát, kiegyenesítse a hátát. Tartsa 5-7 másodpercig ebben a helyzetben. Váltogassa ezeket a pozíciókat, és végezze a gyakorlatot 2 percig.