Az edzőterembe való beiratkozáskor a kezdő sportolók eredményeket várnak az edzéstől: szép, dombornyomott izmok, fogyás és fokozott állóképesség. Megfelelő felkészülés hiányában azonban egyes gyakorlatok valódi egészségügyi kockázatokkal járnak.
A MedAboutMe tudja, hogy melyiket érdemes kihagyni az edzésekből, vagy edzeni kizárólag egy tapasztalt edző irányítása alatt.
Chin Row
Az ilyen tapadás jól stimulálja a deltoid izmok és a trapéz fejlődését, megadja a vállak kívánt gömb alakú formáját. A testépítők gyakran beiktatják ezt a gyakorlatot az edzésprogramjukba, tudván, hogy rendkívül hatékony és könnyen végrehajtható.
A vállízületek és a kezek esetében azonban a súlyzó állhoz húzása az egyik legtraumatikusabb technika, különösen keskeny karok esetén. Amikor a váll 90°C fölé emelkedik és természetellenesen hajlik, a vállín becsípődik, ami idővel kopáshoz és károsodáshoz vezet. A gyakorlatok azért veszélyesek, mert lehet, hogy több hónapig nem tapasztalsz semmilyen kellemetlenséget, de utána végleg el kell felejtened a testépítést.
Az alternatíva az, hogy a karjait szélesebbre helyezi a rúdra, kissé előrehajolja a testét, és húzás közben tartsa a könyökét párhuzamosan a padlóval. A hatás ugyanaz lesz, és a sérülés kockázata minimálisra csökken.
Előre kanyarodás súlyzóval („Jó reggelt”)
A gyakorlat a derék izomzatának, a sajtónak az erősítésére szolgál, valamint aktívan bevonja a kis és nagy farizmokat is. Ezenkívül a súlyzóval történő billentés lehetővé teszi a lábak hátsó részének jól nyújtását és a testtartás javítását.
A számos előny ellenére a fitneszedzők nem ajánlják ezt a gyakorlatot kezdőknek, az egyik legtraumatikusabbnak hivatkozva. A helytelenül végrehajtott billentések nagy súlyokkal súlyos sérüléseket okozhatnak az ágyéki gerincben. Egy ilyen edzést 2-3 hónapos rendszeres edzőterem után kezdhet el, amikor az izmok és szalagok készen állnak a terhelésre.
Stanislav Lindover, a testépítő sport mestere azt tanácsolja, hogy a Good Morning gyakorlatot legkorábban 3-4 órával ébredés után végezze el. A helyzet az, hogy alvás közben a csigolyaközi porcok megtelnek vízzel, és a sok súllyal végzett edzés, túlnyomást keltve sérüléshez vezethet. A nap folyamán a lemezek fokozatosan összezsugorodnak, és készen állnak a terhelésnek ellenállni.
Kettlebell hinta
A kettlebell-hintázás nagyszerű módja annak, hogy jól pumpálja a farizmokat, fejleszti az állóképességet és minél több kalóriát éget el. A hatékonyság mellett a mozgás meglehetősen veszélyesnek tekinthető, mivel végrehajtása során nyíróerő hat a hát alsó részére, amely a kompresszióval együtt sérülést okozhat. Ezért azoknak a kezdőknek, akik csak most lépnek be a funkcionális edzés világába, a szakértők azt javasolják, hogy halasszák el a kettlebell-hintát a jövőre nézve.
Kevés alternatíva van a testmozgásnak. A főbbek között van fekvenyomás padlóról, fekvőtámasz kézenállásban, edzések kötéllel.
2010-ben aThe Journal of Strength and Conditioning Research közzétette egy kísérlet eredményeit, amelyben a tudósok a pulzusszámot és a maximális oxigénfogyasztást hasonlították össze a kettlebellekkel végzett futás és intervallum edzés során. Tanulmányok kimutatták, hogy az arányok szinte hasonlóak voltak. Ezért a kettlebell-hinták ugyanolyan hatékonyak a kalóriaégetés és az állóképesség fejlesztése szempontjából, mint a kardió edzések.
A lábak meghosszabbítása a szimulátorban
Az ülőgépben a lábnyújtás egy elszigetelő mozgás, amely nélkülözhetetlen azon sportolók számára, akik izomkönnyítést szeretnének adni. A mozgás végrehajtása során a test stabilizátorai nem vesznek részt, aminek köszönhetően a négyfejű izom, a hasizmok és a trapéz izom alsó része jól kidolgozott. Sok szakember az edzés elején használja a lábbemelegítő gyakorlatot, ezt tartja a legjobbnak, és a végén a lábizmokat is „bekészíti”.
Mozgás közben a térdízületek szalagjai erős terhelésnek vannak kitéve, és fennáll annak a veszélye, hogy a térdkalács oldalra tolódik. És ha a szimulátoron végzett munka közben még mindig behajlítja a lábujjait (tipikus hiba kezdőknek), akkor könnyen túlterhelheti a comb elülső felületének izmait, ami negatívan befolyásolja a törékeny patella porcot. A hétköznapi életben nem teszünk ilyen mozgásokat. A térdízületet nem ülve, sőt jelentős súllyal sem nyújtják lábnyújtásra. Csak a mozgás helyes és rendkívül pontos végrehajtása teszi lehetővé a négyfejű izom radikális pumpálását, és ezzel egyidejűleg a térd egészségének megőrzését.
A szimulátorban a lábnyújtás biztonságos alternatívája lehet: lábnyújtás egy széken súlyokkal, valamint kitörések és láblendítések.
Rúzóguggolás
A súlyzós guggolás egy alapvető, több ízületből álló gyakorlat, amely megmozgatja a magot, a combizmokat, a combizmokat, a vádlit és az összes fő farizomcsoportot. A súlyzóval való guggolás kétségtelen előnye, hogy képes serkenteni az endogén tesztoszteron és más fontos hormonok termelődését, amelyek gyógyító és erősítő hatást fejtenek ki a szervezetben.
A fitneszedzők azonban kategorikusan nem javasolják ennek a gyakorlatnak az elvégzését előzetes felkészülés nélkül. Növeli az intraabdominális nyomást, ami veszélyes lehet a visszérre, a köldöksérvre és az aranyérre. Ezenkívül a guggolás sajátosságai miatt veszélyes nyírási terhelés keletkezik az intervertebralis lemezeken, ami tele van sérvekkel és kiemelkedésekkel.
A gyakorlat másik lehetséges mellékhatása a derékrész fokozatos kitágulása (ez a nagyon nagy súlyzósúlyú guggolásokra vonatkozik). A problémát speciális öv felhelyezésével oldják meg.
Orosz orvosok által végzett közelmúltbeli tanulmányok kimutatták, hogy a hivatásos erőemelők 80%-ának vannak olyan vagy olyan fokú sérülései, amelyek súlyzóval végzett guggolás után jelentkeztek.
Vigyázz az egészségedre! Ne feledje, hogy minden potenciálisan veszélyes edzéshez az edzőteremben találhat ugyanolyan hatékony alternatívát.