pén. febr 7th, 2025

A túlsúly több mint egy évtizede jelent problémát emberek milliói számára. Az irracionális táplálkozás, a fizikai aktivitás hiánya, a helytelen életmód hozzájárul a zsíros „esőnapi tartalékok” túlzott és teljesen egészségtelen mennyiségben történő felhalmozásához. Ezekkel a kétes „felhalmozódásokkal” szemben nem könnyű a küzdelem. Különösen, ha a zsírégető edzés során nem nyilvánvaló, de nagyon fontos hibákat követnek el.

A MedAboutMe tájékoztatja Önt a legjelentősebb hibákról.

Súlycsökkentési problémák

Régóta ismert, hogy a túlsúly elleni küzdelemnek átfogónak kell lennie. Egy, még a legszigorúbb diéta sem elég, ráadásul egészségtelen is. És a gyakorlatok önmagukban szintén nem elégségesek, még akkor sem, ha az edzés során „elszánt” a szeme feketeségéig, a teljes kimerültségig.

A probléma megoldásához ellenőrizni kell az étrendet és az étrendet, és helyesen kell összeállítani egy edzési programot. Általában a leghelyesebb a sima kezdés, a terhelés intenzitásának fokozatos növekedésével és a táplálkozás megváltoztatásával.

De még ebben az esetben is gyakran előfordul, hogy a diéta és az edzés egy bizonyos ponton már nem hoz eredményt: a súly megáll egy olyan számnál, amely távolról sem ideális, és kategorikusan nem akar lefelé mozdulni. Aztán ismét arra törekszik, hogy növelje…

Ez a helyzet lehet néhány olyan hiba eredménye, amelyet sokan elkövetnek.

Minden nap ismétlődő edzések

Minden nap ugyanaz az edzés

Ha minden nap ugyanazokat a gyakorlatokat hajtja végre, egy nap észreveszi, hogy a mérlegen lévő számok nem változnak. „Mi a helyzet?” – gondolhatja egy szorgalmasan elkötelezett ember. – Elvégre szorgalmasan és naponta végzem a gyakorlatokat, miért állt meg a folyamat?

Minden az egységességről szól. Ha minden nap ugyanazt csinálod, a szervezet hamar alkalmazkodik a terheléshez, és abbahagyja a kalóriák ugyanolyan intenzitással történő égetését.

Mit kell tenni?

Változtassa a terhelést. Tevékenység típusa szerint, intenzitás szerint, az órák időtartama szerint. Például, ha az edzés általában egy órás nordic walkingból áll, akkor legyen, de csak heti 2 alkalommal. Egy másik napig növelje az időtartamot 90 percre, további két napig pedig edzen álló kerékpáron vagy biciklizzen. Vagy edz súlyzókkal.

A változatos edzések egyébként segítenek elkerülni a leggyakoribb ellenséget: az unalmat és a kiégést, ami miatt sokan abbahagyják a fogyást.

Szakértői megjegyzés
Alexander Rotman, a minnesotai Healthy Weight Research Center pszichológia professzora

Különböző tényezők motiválhatják az embert testmozgásra és korlátozhatják szokásos étrendjét. Az egyik legfontosabb a gyors eredmény elérése. Az egészségre azonban a hirtelen fogyás, például a fizikai aktivitás meredek növekedése káros lehet. Ezért a legracionálisabb az enyhe életmódváltás miatti fokozatos fogyás az állandó érdeklődés megőrzése mellett. És ez egy másik fontos szempont. A kutatások kimutatták, hogy azok, akik továbbra is elkötelezettek maradnak a folyamat, nem pedig a gyors megoldás mellett, hosszú távon sikeresebbek. Ezért tanácsolható, hogy ne a súlyváltozást tűzd ki célul, hanem a racionális táplálkozás és a rendszeres mozgás szokásának kialakítását. Minél változatosabb a fizikai aktivitás, annál könnyebb fenntartani az érdeklődést az edzések iránt. Ez különösen fontos a túlsúlyosak számára, akiknek a kezdeti szakaszban nem az intenzitás, hanem a rendszeresség a fontos, mert már egy kis terhelés is nehéz lehet.

Túletetés

Intenzíven edzel? Nagy. De ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy annyit ehetsz, amennyit csak akarsz, és mindent egymás után anélkül, hogy aggódnod kellene a kalóriák miatt. Még a legkorrektebb és legegészségesebb étel is kalóriatöbbletet biztosíthat magának, ha túl sokat eszik belőle. A fogyáshoz fontos a kalóriadeficit-stratégia betartása, ez fontos feltétel.

A stabil fogyás, majd az elért eredmények megőrzése érdekében fontos a jó fitnesz ütemtervet egy kiegyensúlyozott táplálkozási programmal kombinálni.

A leggyakoribb ajánlás a napi 400-600 kalória hiány fenntartása. Ezzel átlagosan heti 400-500 g fogyást tesz lehetővé. Nem túl gyors fogyás, de gyengéd.

Kiegyensúlyozatlanság a képzési folyamatban

Kiegyensúlyozatlanság a képzési folyamatban

Ideális esetben az edzésnek tartalmaznia kell aerob, vagy kardió, erő- és hajlékonysági (nyújtó) gyakorlatokat. Ha egy vagy két ilyen típusú terhelés nem elegendő, az edzés maximális hatékonysága nem érhető el.

Általában elegendő az aerob gyakorlat. De erősítő edzés nélkül nem fog izomtömeget építeni, ami a kalóriák elégetéséhez szükséges. A hajlékonysági gyakorlatok pedig segítenek megőrizni az ízületek egészségét, a szalagok és az izmok rugalmasságát.

Érdemes lehet felkeresni egy profi edzőt a megfelelő egyéni edzésprogram összeállítása érdekében.

Alacsony aktivitás a munkamenetek között

Ha csak edzésen dolgozol szorgalmasan, a maradék időt pedig a kanapén fekve töltöd egy doboz csokival, akkor nem lesz értelme. Az inaktív életmód, hetente többször gyakorlatokkal hígítva, nem teszi lehetővé az anyagcsere felgyorsítását, és a súly sem fog eltűnni.

Fontos, hogy ne csak edzés közben mozogjunk többet, hanem a nap többi részében is. Szoktál aludni vacsora után? Ideje változtatni ezen a szokáson, és a kanapé helyett menjen sétálni a parkba. Van ülő munkád? Legyen szabály, hogy óránként kelj fel és nyújtózkodj. Vagy legalább megerőlteti a sajtó vagy a fenék, a comb izmait anélkül, hogy felkelne. Bár jobb felkelni és sétálni, legalább egy kicsit.

A táplálékkiegészítők és „sporttermékek” iránti szenvedély

Kiegészítő szenvedély és

Az átlagemberek többsége számára a legjobb ital a közönséges tiszta víz, a legjobb snack pedig egy alma vagy sárgarépa. A különleges sportkoktélok, bárok és a legtöbb étrend-kiegészítő „a gonosztól” van, ahogy őseink mondták. Egyes esetekben a „sportitalok” iránti szenvedély fedezi a gondosan kiszámított kalóriadeficitet, ami minden erőfeszítést semmissé tesz, máskor a drága kiegészítők és termékek nem a testet, hanem a pénztárcát könnyítik meg.

Jobb, ha ugyanazt a pénzt költi el egy hozzáértő táplálkozási szakértővel vagy egy profi edzővel.

Szakértői megjegyzés
Pierpaolo De Feo, endokrinológus

A legtöbb sportoló számára szükséges és elegendő a napi 1,5-1,8 g/testsúlykilogramm fehérjebevitel biztosítása. Szükséges továbbá elegendő zsír és szénhidrát bevitele az étrendbe, különben nem lesz teljes és kiegyensúlyozott az étel. A szénhidrátok és zsírok kerülése, az alacsony szénhidrát- és zsírszegény étrend még akkor sem tekinthető egészségesnek, ha drasztikus fogyás szükséges.