Becslések szerint egy átlagos orosz 17 teáskanál cukrot fogyaszt naponta, ami 270 kalóriának felel meg. Az étrendben feleslegesek, mert nem tartalmazzák azokat a tápanyagokat, amelyekre a szervezetnek szüksége van. Ha már régóta szeretné elhagyni, olvassa el anyagunkat – lehet, hogy sok tényt nem tud.
A magas cukortartalmú étrend növeli a plazma glükózszintjét azáltal, hogy növeli a szabad gyökök és a gyulladást fokozó vegyületek mennyiségét. A folyamatos cukortöbblet növeli az elhízás, a cukorbetegség, bizonyos ráktípusok és a szívbetegségek kockázatát.
Mi a cukor
Ez egy szénhidrát a legegyszerűbb formájában. Sok fajta létezik – glükóz, szacharóz, dextróz. Az eredeti típustól függetlenül a szervezet glükózra bontja le őket, amely az energia előnyben részesített formája. A cukornak két fő forrása van: természetes és feldolgozott.
- Természetes a növényi és állati eredetű élelmiszerekben található. Bár a gyümölcsök szoros rokonságban állnak a cukorral, a zöldségek, például a sárgarépa, a répa, a cukkini és a hagyma is tartalmaznak némi természetes cukrot.
- A finomított cukor, amelyet valamilyen módon feldolgoztak és természetes forrásából vontak ki. Példák: fehér nádcukor, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és agavé.
Amit fontos tudni
Amikor túl sok cukorról beszélünk, akkor a hozzáadott cukorra gondolunk, nem az élelmiszerben természetesen előforduló szénhidrátokra.
Nem kell aggódnia a növények cukortartalma miatt, hiszen vitaminokat, rostot kap, amelyek gátolják a felszívódását. Az egyetlen veszélyes dolog az a cukor, amelyet az ételhez adsz.
Mi történik a szervezettel, ha cukrot eszel
Bár a szervezet nem tud különbséget tenni a természetes és a hozzáadott cukrok között, ez nem jelenti azt, hogy azokat ugyanúgy feldolgozzák. Csak az egyszerű cukrok jutnak be gyorsan a véráramba, aminek következtében a szervezet fokozza az inzulintermelést, hogy a glükózt a sejtekbe szállítsa.
Az összetett szénhidrátok a glükóz hosszú láncai, amelyek hosszabb ideig tartanak, amíg a szervezet lebomlik. Ez a hosszabb emésztési idő több energiát ad, és segít elkerülni a vércukor- és inzulinszint-ugrásokat.
Egy másik különbség az adagban van. A természetben nem találsz annyi hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszert, mint a feldolgozott élelmiszereket. Ez a mennyiségű könnyű szénhidrát nem természetes a szervezet számára, és a szervezet nem képes mindet megemészteni.
Mennyi a veszélyes
A jelenlegi táplálkozási irányelvek szerint a hozzáadott cukrok mennyisége nem haladhatja meg a napi kalória 10%-át. Ez 38 grammot (10 teáskanál) jelent az 1500 kalóriás diétát tartó nőknek, vagy 50 grammot (13 teáskanál) a 2000 kalóriás diétát követő férfiaknak.
Az Egészségügyi Világszervezet konzervatívabb, és körülbelül napi 25 gramm (6 teáskanál) hozzáadott cukrot ajánl a nőknek és 36 grammot (9 teáskanál) a férfiaknak.
Mi történik, ha sok a cukor
1. Emésztési problémák és rendszertelen székletürítés
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a cukor már egy hét alatt csökkentheti a jótékony baktériumok sokféleségét a bélben, ami az emésztőrendszer lelassulásához vezet.
A túl sok fehér cukor rossz, ha a bélrendszerben lévő jó baktériumokat próbálja „táplálni”. A rostban gazdag és az egyszerű cukrokban korlátozott étrend segít.
2. Kiütések az arcon
Bár sokan nem az étrendnek tulajdonítják, egyes tanulmányok a gennyes kiütések kialakulását a túl sok cukros étel elfogyasztásával hozták összefüggésbe.
Elméletileg a cukor fokozza a hormonok, különösen az androgének termelését, amelyek a gyulladásos hormonális pattanásokhoz kapcsolódnak, amelyek általában a száj körül és az állon jelennek meg. Ha aknéja van, és nem tudja, miért, hagyja ki az étrendből a hozzáadott cukrokat.
3. Szeszélyesség és ingerlékenység
Tanulmányok összefüggésbe hozzák a cukrot a hangulati zavarokkal és. Az ingadozó vércukorszint mellett a glükóz kötődhet az agyban a hangulatot szabályozó neurotranszmitterekhez.
A cukor a szerotonin hormon felfutását idézi elő, amely a jó hangulatért felelős. A szénhidrátok befolyásolják a neurotranszmittereket. A szénhidrát egyensúly felborulásakor sok cukor természetellenes sebességgel kerül a szervezetbe, eleinte jobban érzi magát az ember. De ekkor a glükózszint élesen csökken, ingerlékenységet és agressziót váltva ki.
A vércukorszint és a hangulat stabilizálásának legjobb módja, ha több olyan ételt eszel, amelyek emésztése hosszabb ideig tart, például teljes kiőrlésű gabonát és fehérjét.
4. Nem megfelelő éjszakai pihenés
Ha lefekvés előtt megeszel egy cupcake-t, sütit vagy csokit, nehezebb lesz elaludni. Először a cukorszint emelkedik, majd az ellenkező hatás jön létre. Beindítja a szerotonin neurotranszmitter felszabadulását, amitől nyugodtnak és álmosnak érzi magát.
De még ha az édesség megkönnyíti is az elalvást, az alvás valószínűleg nem lesz kielégítő. Nem ébredhetsz fel jól, mert éjszaka erősen leesik a vércukorszinted.
A probléma megoldásához ne egyen 2 órával lefekvés előtt, különösen édességet. Nem lesz gyomorrontásod, a cukornak lesz ideje részben lebomlani, és nem befolyásolja az alvást.
5. A bőr korábban öregszik
Ennek az az oka, hogy a felesleges étkezési cukor reakcióba lép a vérben lévő fehérjékkel, és fejlett glikációs végtermékeket (AGE-k) képez, károsítva a bőr szerkezeti fehérjéit, a kollagént és az elasztint, amelyek simává és feszessé teszik a bőrt.
6. Megjelenik a fogszuvasodás
Amikor a cukor a fogakhoz tapad, táplálja a plakkbaktériumokat, amelyek mindig a szájban élnek, és savakat termelnek. Rögzülnek a zománcra, ami szuvasodás kialakulásához vezet.
A legrosszabb megoldás egy sportitalból vagy szódából származó cukor és sav kombinációja, mivel mindkettő tönkreteszi a zománcot. Azok, akik sok ilyen italt isznak, több fogászati problémával küzdenek.
Cserélje le a szódát szódára vagy ásványvízre friss gyümölccsel vagy gyógynövényekkel, például görögdinnyével és bazsalikommal vagy szederrel és mentával.
7. Vacsora utáni desszert nélkül nem lehet élni
Minél több cukrot eszel, annál valószínűbb, hogy még több édességre vágysz. Növeli a jó közérzet és a hangulati hormonok szintjét. Az agy ismét szórakozni akar. Ráadásul a vércukorszint kiugrik és csökken, ami miatt gyakrabban eszel édességet.
A vacsora utáni édes desszertek elfogyasztásának szokása az egyik legnehezebb táplálkozási probléma. A szokások olyan erősek lehetnek, mint az éhség, és arra késztetnek, hogy rossz ételt válassz. Evés után az embernek jóllakottnak kell lennie, de ha desszerttel szokott kényeztetni magát, a szervezet folyamatosan édességet igényel.
8. Állandó éhségérzet
Ha egy édes étel nem tartalmaz rostot vagy fehérjét, akkor nem tölt el. Ennek az az oka, hogy a cukor gyorsan megemeli a plazma glükózszintjét, majd gyorsan csökkenti is. Ezért egy személy éhesnek érzi magát, és több cukrot szeretne, hogy visszanyerje magát.
Édesség helyett együnk salátát vagy halat, csirkét vagy sovány steaket. A rosttartalmú ételek, az egészséges zsírok és a sovány fehérje feltölti Önt, és órákon át jóllakottnak érzi magát.
9. Állandóan fájnak az ízületek
Egyes tanulmányok a cukros italok rendszeres fogyasztását összefüggésbe hozták a nők rheumatoid arthritisével, valószínűleg a gyulladást kiváltó okok miatt.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik hetente öt vagy több cukros italt fogyasztottak, beleértve a gyümölcsleveket is, nagyobb valószínűséggel alakul ki ízületi gyulladás.
10. Nagyon nehéz fogyni
Míg a cukor önmagában nem feltétlenül okoz zsírnövekedést, rontja a fogyás vagy az egészséges testsúly fenntartására irányuló erőfeszítéseket. A súlygyarapodás akkor következik be, ha túl sok ételt és kalóriát eszik.
A sok fehér cukrot tartalmazó ételek éhessé tesznek, így az emberek nagyobb valószínűséggel fogyasztanak több kalóriát. Az összetett szénhidrátok (például teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek), az egészséges zsírok (például diófélék és magvak) és a sovány fehérjék (például hal és csirke) emésztése hosszabb ideig tart, így stabilan tartja a vércukorszintet, és hosszabb ideig érzi jóllakottságát.
11. Agyköd érzése
Az egész test, beleértve az agyat is, a szénhidrátokat használja elsődleges tüzelőanyagként. Ezért, ha a vércukorszint meredeken csökken egy magas cukortartalmú étkezés után, az agykárosodáshoz vezethet. A koncentráció és a figyelem fenntartásának képessége is csökkenhet.
Cserélje le a sütit almára egy evőkanál természetes mogyoróvajjal, hogy tartós energiát adjon a délutáni élethez.
12. Folyamatosan puffadt érzés
Ha érzékeny a cukrokra, például a fruktózra (a gyümölcsökben lévő cukor) és a laktózra (tejtermékekben), akkor hasmenés és bélgörcsök léphetnek fel.
13. Erő- és izomtömegvesztés
A kutatók összefüggést találtak a finomított cukor és az életkorral összefüggő izomvesztés között, mivel a cukor elnyomja a szervezet fehérjeszintetizáló képességét az izmokban. Ezenkívül egy állatkísérlet kimutatta, hogy a cukorral táplált patkányok sovány testtömegüket vesztették, és több zsírt tartottak meg, mint az összetett szénhidrátokkal táplált patkányok.
Amint elkezdi korlátozni a cukorbevitelt, különbséget fog látni az edzés eredményeiben, és energiahullámot fog érezni.
14. Emelkedik a vérnyomás
A cukor rosszabb neki, mint a só. Már néhány hét magas szénhidráttartalmú diéta megemeli a szisztolés és a diasztolés vérnyomást.
Egy másik British Journal of Nutrition tanulmány kimutatta, hogy minden cukorral édesített ital 8%-kal növelte a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát.
15. Edzési motiváció
vesztés
A túl sok cukor fogyasztása csökkentheti a tényleges fizikai aktivitást. Egy, az Illinoisi Egyetemen végzett vizsgálatban az egerek, amelyek körülbelül 18% hozzáadott cukrot tartalmazó étrendet kaptak, több zsírt híztak, még akkor is, ha nem kaptak több kalóriát.
Ennek egyik oka az volt, hogy körülbelül 20%-kal kevesebbet mozogtak kis ketrecekben, mint azok, akik nem kaptak cukros étrendet.
16. A termékek már nem tűnnek olyan édesnek
A túl sok cukor fogyasztása, beleértve a helyettesítőket is, megváltoztathatja az édességet érzékelő ízlelőbimbók tevékenységét. Sok cukros étel már nem tűnik annak, és az emberek több cukrot adnak hozzájuk. A hozzáadott cukor és édesítőszerek csökkentése segít a szervezetnek élvezni a természetes édességet.